5 proteinreiche Rezepte zum Vorkochen

Aktualisiert: 30. Jan.

Im stressigen Alltag gesund essen und immer frisch zu kochen kann ziemlich schwierig werden. Da gesunde und ausgewogene Ernährung jedoch gerade bei einer veganen Ernährung sehr wichtig ist, sollte man sich mit dem Planen und Zubereiten von Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus auseinandersetzen. Am Besten mit gesundem Fokus und frischen, protein- und nährstoffreichen Zutaten. Wer selber vorkocht, weiß genau, welche Lebensmittel im Essen drin stecken und kann Nährstoffe und Zutaten genau im Blick behalten.


Wir haben für euch 5 Gerichte gesammelt die sich gut vorbereiten lassen und dann schnell am nächsten Tag aufgewärmt werden können oder einfach kalt genossen werden können.


Mediterraner Nudelsalat


Zutaten (für 4 Personen):

  • 300 g Nudeln (am Besten Fussili)

  • 150 g getrocknete Tomaten

  • 100 g schwarze Oliven

  • 100 g Kirschtomaten

  • 50 g Rucola

  • 60 g Pinienkerne

  • 4 EL Olivenöl

  • 4 EL Balsamico

  • Salz&Pfeffer


Zubereitung:

  1. Nudeln in Salzwasser bissfest kochen.

  2. Für das Dressing alle Zutaten verrühren. Nudeln abgießen und sofort mit dem Dressing vermengen.

  3. Getrocknete Tomaten und Oliven kleinschneiden, Petersilie hacken und Cocktailtomaten halbieren.

  4. Alle Zutaten unter die Nudeln heben. Rucola dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen, mindestens 1 Stunde kaltstellen.

  5. Pinienkerne anrösten und als Topping über den fertigen Salat streuen.


Bulgursalat mit gebratenem Gemüse


Zutaten (für 4 Portionen):

  • 200 g Bulgur

  • 1 Zwiebel

  • 1 rote Paprika

  • 1 kleine Zucchini

  • 1 kleine Aubergine

  • 1 Möhre

  • 1 Esslöffel Olivenöl

  • 1/2 Bund Petersilie


Für das Dressing:

  • 1 EL Tahini

  • 1 EL Zitronensaft

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 EL Agavendicksaft

  • 2 EL Wasser

  • Salz, Pfeffer


Zubereitung:

  1. Für den Salat Bulgur nach Packungsanleitung garen und abkühlen lassen.

  2. Gemüse waschen und in Würfel schneiden.

  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten. Gemüse dazugeben, bei mittlerer Hitze bissfest braten und mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Agavendicksaft und Wasser verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Gebratenes Gemüse zum Bulgur geben, Dressing darüber träufeln und gut durchmischen.


Vegane Burrito Bowl mit Tofu und Salsa


Zutaten (für 4 Personen):

  • 1 Dose Mais

  • 4 EL Olivenöl

  • 1 Teelöffel Chilipulver

  • 150 g Tofu

  • 1 Dose Kidney Bohnen

  • 2 Avocados

  • 1 Bund Koriander

  • 400 g Reis

  • 1 Prise Salz

  • 1 EL Limettensaft

Für die Salsa:

  • 5 Tomaten

  • 1 Zwiebel

  • 1 Jalapeño

  • 1 EL Limettensaft

Zubereitung:

  1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

  2. Koriander fein hacken und in 2 Portionen aufteilen.

  3. Reis mit Olivenöl, einer Hälfte des Korianders und Limettensaft vermengen. Mit Salz würzen und beiseitestellen.

  4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Mais mit Chilipulver ca. 5 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

  5. Tofu in Würfel schneiden und in der selben Pfanne ca. 5 Minuten scharf anbraten.

  6. Avocado halbieren, entkernen, schälen und in Scheiben schneiden. Bohnen abgießen.

  7. Für die Salsa Tomaten in Würfel schneiden. Zwiebel fein hacken. Jalapeño in Ringe schneiden. Alle Zutaten mit Limettensaft vermengen und mit Salz abschmecken.

  8. Reis auf Schüsseln aufteilen und mit Tofu, Bohnen, Mais und Avocado belegen. Tomaten-Salsa und Koriander darüber verteilen.



Reis mit gerösteten Kichererbsen


Zutaten (für 4 Personen):

  • 400 g Kichererbsen

  • 8 Möhren

  • 2 Esslöffel Olivenöl

  • etwas Thymian

  • etwas Salz

  • 400 g Reis

  • 2 Handvoll Babyspinat

  • 2 Knoblauchzehen



Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.

  2. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

  3. Kichererbsen abgießen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.

  4. Kichererbsen und Möhren mit Olivenöl vermengen und auf dem Backblech verteilen. Mit Salz abschmecken. Thymian dazugeben. Im heißen Ofen ca. 20 Minuten backen

  5. Knoblauch schälen und fein hacken. In einer Pfanne mit dem Babyspinat ca. 5 Minuten anbraten.

  6. Reis mit den Möhren, Kichererbsen und Babyspinat vermengen.



Kartoffelstampf mit Brokkoli & Pilzen


Zutaten (für 4 Portionen):

  • 600 g Kartoffeln

  • 250 ml Wasser (oder Pflanzenmilch)

  • 1 Zwiebel

  • 4 Knoblauchzehen

  • 700 g Brokkoli

  • 500 g Champignons

  • 5 EL Sojasoße

  • Salz, Pfeffer und Paprikapulver


Zubereitung:

  1. Kartoffeln schälen, würfeln und ca. 15 Minuten weich kochen.

  2. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne glasig dünsten.

  3. Brokkoli und Pilze in mundgerechte Stücke schneiden.Brokkoli dazu geben und einen Moment anbraten

  4. Pilze hinzufügen, wenige Minuten weiter anbraten und mit Sojasoße ablöschen

  5. Das Ganze bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis Pilze gar und Brokkoli bissfest sind und mit Pfeffer und Paprika abschmecken.

  6. Die gekochten Kartoffeln abschütten und mit einem Stampfer zu einem Brei verarbeiten. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen

  7. Kartoffelstampf auf einen Teller geben, verteilen und Brokkoli-Pilz-Topping darüber geben!





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