Dein Fleischersatz Guide

Die besten veganen Fleischalternativen – warum also noch Fleisch essen?

Gerichte von Allesessern (Omnivoren) haben häufig ein Lebensmittel im Mittelpunkt: Fleisch.

Wenn man sich zum ersten Mal ausschließlich pflanzlich ernährt, kann es manchmal schwer sein, seine Mahlzeit entsprechend aufzubauen. Wie ersetzt man das Steak in der Mitte des Tellers, das Huhn in der Pfanne oder den Schinken im Sandwich? Besonders knifflig wird es dann, wenn man nur wenig Zeit zum Kochen hat oder nicht allzu viel Kocherfahrung. Mit den folgenden Tipps sollte das alles kein Problem sein.


Ernährungsfachleute sowie Klimaexpertinnen und Klimaexperten warnen vor den Folgen des derzeit hohen Fleischkonsums. Veganer Fleischersatz kann viele gesundheitliche Vorteile bieten und ist wesentlich nachhaltiger als konventionelles Fleisch. In den letzten Jahren haben die Hersteller von Fleischalternativen große Fortschritte gemacht, sodass auch die Zahl der erhältlichen Ersatzprodukte enorm angestiegen ist.


Immer mehr Menschen stellen den Fleischkonsum und die Auswirkungen auf Tiere, Umwelt und Gesundheit infrage. Dies spiegelt sich in der steigenden Nachfrage nach Fleischalternativen wider. Viele Supermärkte bieten mittlerweile ein breites Sortiment an veganen Burgern, Würstchen und weiteren Fleischersatzprodukten auf Basis von Hülsenfrüchten, Gemüse, Getreide und anderen pflanzlichen Zutaten an. Fleischalternativen weisen zahlreiche Vorteile gegenüber konventionellem Fleisch auf. Durch den vermehrten Konsum von rotem Fleisch können sich beispielsweise die Risiken für die Entstehung von Diabetes und Bluthochdruck erhöhen. Ein hoher Fleischkonsum und das Auftreten einiger Krebserkrankungen stehen ebenfalls miteinander in Verbindung.



Tofu - der Klassiker unter den Fleischalternativen

In der asiatischen Küche wird Tofu seit Jahrhunderten verwendet und insbesondere als gesunde Proteinquelle geschätzt. Tofu hat den Ruf, fad zu schmecken, ist jedoch sehr vielseitig einsetzbar, da er leicht Aromen von Gewürzen und Marinaden aufnimmt. Heutzutage gibt es Tofu in unzähligen Variationen, darunter geräucherte und marinierte Sorten, die mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen verfeinert sind. Achte darauf, ihn vorm Kochen immer gut auszudrücken. Je weniger Flüssigkeit in ihm bleibt, desto besser kann er den Geschmack von Marinaden und Gewürzen annehmen. Tofu wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt, die mit Wasser püriert und anschließend gefiltert werden. Soja und Sojaprodukte eignen sich aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts hervorragend für eine vegan-vegetarische Ernährung.


Seitan

Seitan ist ein Grundbestandteil der japanischen Küche. Besteht aus Weizengluten und neigt zu einer eher zähen Textur. Hergestellt wird es meist aus Weizenmehl, das so lange mit Wasser gespült wird, bis die gesamte Stärke entfernt und nur noch das Weizeneiweiß (Gluten) übrig ist. Da Seitan eine fleischähnliche Konsistenz besitzt, ist es ein beliebter Fleischersatz. Der Geschmack ist neutral, weshalb es sehr wichtig ist, dass es bei der Zubereitung gewürzt wird. Seitanprodukte werden in einer breiten Palette von Fleischalternativen wie Aufschnitt, Würstchen und Schnitzel angeboten. Seitanprodukte sind in zahlreichen Supermärkten erhältlich. Der Proteingehalt von Seitan beträgt je nach Sorte mindestens 25 %. Da Seitan im Wesentlichen Weizengluten ist, ist es nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie oder bei einer glutenfreien Ernährung


Tempeh - eine fermentierte Fleischalternative

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Da der Fermentationsprozess die ganze Bohne beibehält, hat Tempeh einen höheren Proteingehalt als Tofu. Bei Tempeh werden spezielle Bakterienkulturen genutzt, die das Protein in den Bohnen aufschlüsseln und so für Menschen besonders gut verdaulich machen. Der Verzehr der in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Bakterien kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Tempeh enthält durchschnittlich 20g Protein auf 100g. Dank seiner Vielseitigkeit sind der kulinarischen Kreativität beim Einsatz von Tempeh keine Grenzen gesetzt. Erhältlich ist es vor allem in Biosupermärkten und Asialäden.



Sojafleisch - ein vielseitiger Fleischersatz

Sojafleisch, auch unter der Bezeichnung texturiertes Soja bekannt, ist in verschiedensten Formen im Handel erhältlich. Beispielsweise eignet es sich als Soja-Big-Steaks gut für vegane Schnitzel, als Soja-Medaillons für vegane Nuggets, als Sojagranulat für Chili sin Carne oder Veggie-Bolognese sowie als Sojaschnetzel für pflanzliches Gyros. Sojaschnetzel und Co. sind sehr preiswerte Zutaten, die einfach zuzubereiten sind. Sie bestehen aus getrocknetem Soja, das als Fleischersatz in fast jedem Gericht verwendet werden kann. Wie bei Tofu können Marinaden und Gewürzmischungen hinzugefügt werden, um nahezu jeden Geschmack zu erzeugen.


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