Einkaufsliste - die wichtigsten veganen Produkte

Aktualisiert: 29. Jan.

Der erste Schritt um leckeres, pflanzliches Essen zuzubereiten, ist es, deine Küche mit vielseitig einsetzbaren Lebensmitteln auszustatten. Ein genaueres Umsehen im Supermarkt zeigt, dass die Auswahl an köstlichen pflanzlichen Lebensmitteln riesig ist. Wir haben eine Liste mit unseren liebsten Produkten zusammengestellt, um dir einen kleinen Überblick für den Anfang zu geben. Diese Liste kann dir als Inspiration oder kleiner Leitfaden dienen.


Getreide

liefert langanhaltende Energie, Ballaststoffe und wichtige Mineralien


  • Reis wie Naturreis, Basmatireis und Wildreis

  • Nudeln wie Spaghetti, Fusilli und Lasagneplatten (natürlich ohne Ei)

  • Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Hafer, beispielsweise als Mehl

  • Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amarant als nährstoffreiche und glutenfreie Alternativen

  • Weitere Produkte auf Getreidebasis wie Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken und Wraps




Hülsenfrüchte

hervorragende pflanzliche Proteinquellen


  • Kichererbsen (sehr vielseitig einsetzbar)

  • Bohnen wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen

  • Linsen wie braune Linsen, rote Linsen und schwarze Linsen

  • Erbsen wie grüne Erbsen und gelbe Erbsen

  • Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel





Obst und Gemüse

  • Tomate, Paprika, Zuchini, Aubergine, Möhren, Avocado uvm.

  • Äpfel, Birnen, Orangen, Bananen, Trauben uvm.

  • Kartoffeln: So vielseitig einsetzbar wie kein anderes Gemüse (enthalten viele Vitamine und Spurenelemente)

  • Pilze: Stecken voller B-Vitamine

  • Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren (voller Antioxidantien)

  • Knoblauch: Eines der bedeutendsten natürlichen Heilmittel und eine gute Quelle für Selen




Kräuter, Gewürze und Soßen


  • Kräuter wie Basilikum, Oregano, Petersilie, Thymian, Dill, Koriander und Schnittlauch

  • Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprika, Zimt und Chili, Salz, Pfeffer und Kala Namak (verleiht Speisen ein Ei-ähnliches Aroma)

  • Öle: Sonnenblumen-, Kokos und Rapsöl (zum Erhitzen), Natives Olivenöl Extra, Sesamöl, Walnussöl und Leinöl (für Salate)

  • Essige wie Balsamico-Essig und Apfelessig

  • Soßen und Pasten wie Sojasoße, Ketchup, Senf, eifreie Mayonnaise, Tomatenmark, Currypaste und scharfe Soße

  • Hefeflocken (sorgen für ein käseartiges Aroma und stecken voller Vitamin B12)

  • Gemüsebrühe: In Würfel- oder Pulverform



Nüsse und Samen

reich an Protein, gesundem Fett, Kohlenhydraten, sowie Vitaminen und Mineralien

  • Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Pekanüsse, Paranüsse (reich an Selen), Macadamianüsse und Erdnüsse

  • Samen wie Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen (hervorragende Quellen für Omega-3 Fettsäuren), Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne




Pflanzliche Fleisch- und Milchalternativen

  • Pflanzenmilch auf Basis von Hafer, Soja, Mandeln und Reis

  • Veganer Joghurt auf Basis von Soja, Hafer, Kokos und Lupinen

  • Pflanzlicher Käse auf Basis von Mandeln, Cashews und Kokosöl

  • Fleischalternativen auf Basis von Soja, Seitan und Erbsenprotein




Konserven

  • Antipasti wie Oliven, Peperoni, Artischocken und getrocknete Tomaten

  • Vegane Brotaufstriche (entweder süß oder herzhaft)

  • Stückige oder passierte Tomaten

  • Hülsenfrüchte in Gläsern oder Dosen

  • Kokosmilch





Zutaten zum Backen

  • Ei-Ersatz (Leinsamen, Chiasamen, Apfelmus, Banane)

  • Kokosöl: Ideal als Butter-Ersatz

  • Agavendicksaft oder Ahornsirup als Honig und Zucker Ersatz

  • Agar Agar als veganer Gelatine-Ersatz



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