Omega-3? - alles über vegane Fette

Fett hat einen schlechten Ruf, und das liegt daran, dass es missverstanden wird. Was ist es also? Es ist ein Makronährstoff und eine Energiequelle. Es gibt vier Haupttypen von Fetten: Einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt (einschließlich Omega-3-Fettsäuren), trans- und gesättigt.


Ungesättigte Fette

Die "guten" Fette, können den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken. Sie wirken sich auch positiv auf den Insulinspiegel aus und helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.In diese Kategorie fallen:

  • Einfach ungesättigt: Avocados, Oliven, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse

  • Mehrfach ungesättigt: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Soja

Bei einigen ungesättigten Fetten wie den traditionellen kaltgepressten Ölen (natives Olivenöl extra, Erdnussöl, Sesamöl) werden bei der Herstellung weder Chemikalien noch Hitze verwendet. Diese sind gut für die Gesundheit. Verarbeitete Öle (Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Rapsöl, Distelöl) hingegen werden aus GVO (gentechnisch verändernde Organismen) gewonnen und unter Einsatz großer Hitze und giftiger Lösungsmittel hergestellt. Der hohe Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in diesen Ölen bringt das gesunde Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus dem Gleichgewicht, das für eine gute Gesundheit wichtig ist. Versuche also, diese verarbeiteten Öle zu meiden.

Die besten Quellen für gesunde Fette sind Nüsse, Samen und kaltgepresste Pflanzenöle.


Mehrfach ungesättigte Fette

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und spielen eine wichtige Rolle für die kognitive Funktion und die emotionale Gesundheit. Sie verhindern und verringern Depressionen, ADHS und bipolare Störungen. Omega-3-Fettsäuren schützen auch vor Gedächtnisverlust und Demenz, verringern das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs, lindern Arthritis, Gelenkschmerzen und Entzündungen und unterstützen nachweislich eine gesunde Schwangerschaft.


Gute vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Algen & Seetang

  • Walnüsse, Leinsamen & Chiasamen

  • Rosenkohl, Grünkohl, Spinat & Petersilie


Transfette

Transfette entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Dabei wird aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett. Transfette entstehen auch, wenn Öl über längere Zeit sehr stark oder mehrmals erhitzt wird, zum Beispiel in der Fritteuse.

Sie erhöhen den Gehalt des "schlechten" Cholesterins (LDL) im Blut. Diese sogenannten Lipoproteine geringer Dichte führen zu Ablagerungen in den Gefäßwänden (Arteriosklerose). Besonders gefährlich ist der Verzehr für Übergewichtige und Diabetiker und mit zunehmendem Alter.


Transfette sind vor allem enthalten in

  • Fast Food und Fertiggerichten, zum Beispiel Pommes, Pizza und Burger

  • Backwaren wie Croissants, Berlinern und Keksen

  • Knabbereien wie Chips, Flips und Popcorn


Bei den Zutaten von Fertiggerichten werden Transfette auch als "pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder "ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette" aufgeführt. Im Durchschnitt sollte ein Mensch nicht mehr als 2,6g Transfette pro Tag zu sich nehmen. Ein einzelnes Croissant enthält aber schon bis zu 1g Transfette, ein Berliner sogar bis zu 2g und eine kleine Portion Pommes auch schon circa 1g.



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