Vegan und Sport - ist das möglich?


Für die meisten Sportler:innen ist ein gesunder Lebensstil von großer Bedeutung. Dazu gehört nicht nur der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten – auch die richtige Ernährung trägt dazu bei, Höchstleistungen zu erreichen. Eine vegane Ernährung ist optimal für Sport- und Fitnessbegeisterte geeignet und liefert alle wichtigen Nährstoffe für sportliche Leistungen: komplexe Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Eine gesunde Ernährung ist wichtig, damit der Körper eine volle Leistung erbringen kann. Dennoch ist nicht die Ernährungsform leistungssteigernd, wie fälschlicherweise oft angenommen wird. Vielmehr wirkt sich vor allem ein richtiges und ausgewogenes Training leistungssteigernd aus. Wie dieses aussieht, unterscheidet sich natürlich von Sportart zu Sportart. Gleiches gilt auch für den Nährstoffbedarf.


Diese Unterscheidung bringt vor allem Leistungssportler dazu, sich intensiv mit der Ernährung und dem benötigten Nährstoffbedarf auseinanderzusetzen. Veganer achten in der Regel besonders darauf, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, vor allem um keinen Nährstoffmangel zu riskieren. Auf diese Weise stellen sie ihrem Körper meistens genau das Nährstoffgemisch zu Verfügung, das er benötigt. Fleisch und Milchprodukte sind dabei nicht nötig, wenn die richtigen Alternativen auf dem Speiseplan stehen.


Veganer können sogar die besseren Sportler sein. Dies zumindest zeigt gerade bei Läufern und anderen Ausdauersportlern immer wieder ein Blick auf die Leistungstabellen. Hier rücken Veganer zunehmend nach vorne. Sportmediziner vermuten den Ursprung dieser Entwicklung vor allem in einer besseren Versorgung mit Kohlenhydraten. In Form von Energie werden diese gerade bei Ausdauersportlern in hohem Maße verbrannt. Da aber fleischessende Menschen sich häufig mit tierischen Produkten sättigen, nehmen sie weniger Kohlenhydrate zu sich. Auch die täglichen Portionen von Obst und Gemüse fallen hier oft zu klein aus.


Etwa 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten durch Kohlenhydrate erfolgen. Im Rahmen einer veganen Ernährung stehen Kohlenhydrate meist ganz oben auf der Speisekarte. Auch ausreichend Protein und alle essentiellen Aminosäuren können ganz einfach durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden, während tierische Eiweißlieferanten mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein können.Beim Thema ungesättigte Fettsäuren haben Veganer ebenfalls einen Vorsprung. Da der Körper bei einem ausgiebigen Training viel Fett verbrennt, muss ein Sportler dieses in ausreichender Menge wieder zuführen. Sportler, die sich mit Mischkost ernähren, greifen vor allem zu Fleisch- und Milchprodukten, die gesättigte Fettsäuren enthalten, um ihren Fettbedarf zu decken. Veganer hingegen setzen auf die gesünderen, ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf den Fettgehalt im Blut haben.


Obwohl ein gelegentlicher Verzehr von Fleisch durch seinen Eisengehalt durchaus gesund sein kann, schneiden Veganer bei sportlichen Leistungen manchmal besser ab. Einer der Gründe kann nicht ein fehlender Verzehr tierischer Produkte sein, sondern der größere Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln.


Muskelaufbau

In fast jeder Sportart hat auch der Muskelaufbau einen hohen Stellenwert. Muskelaufbau sowie die Regeneration nach einem Muskelkater schienen dabei lange Zeit vom Verzehr von Milchprodukten abhängig zu sein. Molkenprotein stand vor allem bei Kraftsportlern ganz oben auf dem Speiseplan.


Inzwischen konnten Ernährungswissenschaftliche Studien jedoch zeigen, dass rein pflanzliches Protein die gleichen positiven Auswirkungen auf den Körper hat wie das Molkenprotein. Gemessen wurde dabei die Dauer der Erholungsphase und die Schwere des Muskelkaters. Das Reisprotein als auch das Molkenprotein wiesen vergleichbare Werte auf. Veganismus ist demzufolge beim Muskelaufbau und während der Regenerationsphase kein Nachteil. Ein leicht erhöhter Bedarf an Proteinen gilt sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler.


Veganer können genauso gute oder sogar bessere Sportler sein wie Menschen, die sich von tierischen Produkten ernähren. Das zeigen folgende Beispiele:

  • Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton

  • der „stärkste Mann Deutschlands“ Patrik Baboumian

  • die Tennis-Stars Venus Williams und Novak Djokovic

  • Ex-Weltmeister und Profi-Boxer David Haye

  • Ultramarathon-Läufer Scott Jurek

  • Bodybuilder Barny du Plessis

  • Höhenbergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner

Beispiele wie diese machen klar: Vegan und Sport passen gut zusammen. Wichtig ist nur, dass die Voraussetzungen stimmen, um auch anstrengende Trainings zu bewältigen.

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