Vegane Mahlzeiten richtig planen - für Zuhause und Unterwegs!

Aktualisiert: 29. Jan.

Die Umstellung der Ernährung ist nicht einfach. Besonders in stressigen Momenten kann es schwer sein, nicht wieder in gewohnte Verhaltensmuster zurückzufallen. Ein konkreter Plan für die Woche wird dir dabei helfen, dein Ziel immer im Blick zu behalten.


Besonders am Anfang fällt es vielen schwer, die passenden Gerichte zu finden. Ein Ernährungsplan gibt dir einen Leitfaden an die Hand, mit dem es viel einfacher ist, vegane Gerichte zu planen. Du weißt bereits im Vorfeld, was du kochen möchtest und kannst danach einkaufen, somit sinkt das Risiko, aus Zeitmangel oder Unsicherheit doch zu nicht veganen Produkten zu greifen.



Um dich ausgewogen gesund vegan zu ernähren, kannst du bei deinem veganen Ernährungsplan folgende Aspekte bedenken:

  • Nutze die Vielfalt der veganen Lebensmittel. Orientiere dich bei der Auswahl an der veganen Ernährungspyramide. Die darin aufgeführten Lebensmittel sollten täglich auf dem veganen Speiseplan stehen.

  • Traue dich, vegane Rezepte auszuprobieren oder zu veganisieren.

  • Probiere Grundnahrungsmittel, die du vielleicht noch nicht kennst: dir unbekannte (Pseudo-)Getreide-, Gemüse-, Obst-, Hülsenfruchtsorten etc.

  • Probiere unterschiedliche pflanzliche Alternativprodukte: Joghurt, Milch, Sahne, Käse, Wurst etc.

  • Werde kreativ in der Zubereitung von Tofu, Seitan, Tempeh und Co.

  • Achte bei der Umsetzung auf dein Hungergefühl, Appetit und Körpergewicht, um eine unzureichende oder übermäßige Energieaufnahme zu vermeiden.


Mit einem Ernährungsplan kaufst du nur das ein, was du für die geplanten Gerichte benötigst – folglich wirfst du weniger Lebensmittel weg. Orientiere dich bei deinem Einkauf am besten an unserer Einkaufliste. Solltest du Rezepte planen, für die du immer nur einen Teil der Zutaten benötigst, kannst du am Ende der Woche einen Restetag einbauen, an dem du übrig gebliebene Zutaten verwertest.


Im Endeffekt sind die individuellen Faktoren ausschlaggebend dafür, ob der Plan deine Bedürfnisse erfüllt. Aus diesem Grund ist es wenig sinnvoll, einen genauen Plan aus dem Internet zu befolgen. Da du dir mit Sicherheit jedoch einen Ernährungsplan wünschst, haben wir dir einen veganen Wochenplan von ecodemy rausgesucht. In diesem findest du keine genauen Mengenangaben, sondern lediglich Rezepte als Anregung sowie Lebensmittelvorschläge. Die jeweiligen Mengen passt du dann an deine Bedürfnisse an.



Vorkochen klingt erstmal langweilig und die Vorbereitung einer gesamten Arbeitswoche an Gerichten ist zunächst natürlich zeit- und planungsaufwendig. Doch wenn das einmal erledigt ist, spart man sich für die restlichen Tage sowohl das Einkaufen, als auch das Kochen. Was dir dann nur noch fehlt, sind ein paar gute Lunchboxen. Damit muss man sich das Essen nur noch aufwärmen und schmecken lassen. Eigentlich ist es also ganz einfach, sich im stressigen Arbeitsalltag gesund und ausgewogen zu ernähren.



Wer sich vegan ernährt, kocht meist selbst, denn in Kantinen, Mensen und so manchem Restaurant in der Nähe der Arbeit stehen selten vegane Alternativen auf dem Plan.

Essen für mehrere Tage vorzukochen kostet zwar Zeit, zumindest einmal in der Woche. Aber dafür musst du an allen anderen Tagen nicht kochen, sondern lediglich dein vorbereitetes Essen aufwärmen oder kalt genießen. Dank des vorbereiteten Essens kann man tagsüber sicherstellen, eine vegane Option parat zu haben, auch wenn die Kantine zum Beispiel keine anbietet. Außerdem spart Gute Planung Lebensmittelkosten und Zeit, da man nur einmal pro Woche einkaufen muss. Gut zum Vorkochen eignen sich unsere 3 schnellen Rezepte.


Vorgekochtes ausgewogenes Essen ist ein Segen, um dem Körper mit möglichst ausgeglichenen Mahlzeiten Gutes zu tun. Gleichzeitig werden Umwelt und Geldbeutel geschont, denn wer gut plant, kauft besser ein und wirft weniger weg.

Achte darauf, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Das heißt also, in deiner Lunchbox sollten immer Vitamine, hochwertige Proteine und gesunde Kohlenhydrate landen. Als Snack eignen sich Nüsse und Obst.



Auch Suppen und Eintöpfe aller Art lassen sich hervorragend für mehrere Tage vorbereiten und kühlen oder gar als Vorrat einfrieren. Die Gemüse- und Sättigungskomponenten am besten nur bis kurz vor dem perfekten Garpunkt kochen, backen oder braten. So kannst du matschiges Essen vermeiden, denn du erwärmst das Essen kurz vor dem Verzehr ja noch einmal und die einzelnen Zutaten garen dadurch nach.



Achte nach dem Vorkochen darauf, dass alle Komponenten vollständig abgekühlt sind, bevor du die Aufbewahrungsboxen verschließt und kühl stellst. Im Kühlschrank halten sich die vorbereiteten Mahlzeiten bis zu drei Tage. Wenn du also einmal in der Woche vorkochst, friere die Mahlzeiten für Tag vier und fünf am besten ein.

Bei der Auswahl der Lunchbox solltest du beachten, dass sie sich dicht schließen lassen lässt und auslaufsicher sind. Tiefe Gefäße sind perfekt für Suppen oder Eintöpfe. Wenn die vorgekochte Mahlzeit aus verschiedenen Einzelkomponenten besteht, empfehlen sich Lunchboxen mit verschiedenen Fächern. Ideal ist, wenn sich die Boxen gut stapeln lassen, um im Kühlschrank Platz zu sparen.

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