Vegane Mythen aufgeklärt

Aktualisiert: 29. Jan.

1. „Eine vegane Ernährung ist ungesund“

Im Gegenteil, eine vegane Ernährung kann sogar viel gesünder sein! Eine vegane Ernährung kann das Risiko einer Herzkrankheit um 25% verringern und das Risiko einer Krebserkrankung um 15%. Studien berichten, dass Veganer sogar schlanker sind, niedrigere Cholesterinwerte und Blutdruckwerte, sowie ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen haben.

Allerdings gibt es auch Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung potentiell kritisch sind. Dazu zählen u.a. die Vitamine B12 und D, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Sofern Veganer nicht regelmäßig Lebensmittel konsumieren, die mit diesen Nährstoffen angereichert sind, sollte auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Mangelerscheinungen lassen sich bei veganer Ernährung vermeiden, wenn geeignete Lebensmittel ausgewählt werden.

2. „Nur Veganer brauchen Nahrungsergänzungsmittel“

Eine vegane Ernährung liefert alle notwendigen Nährstoffe für eine optimale Gesundheit, solange auf eine Reihe von verschiedenen, pflanzlichen Lebensmitteln sowie auf angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen wird. Da mit dem Verzicht auf sämtliche tierische Lebensmitteln zahlreiche Nährstoffquellen nicht mehr zur Verfügung stehen, müssen Veganer ihre Ernährung gut planen, um alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Sowohl Veganer, als auch Nicht-Veganer können auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um sicherzustellen, dass sie alle Nährstoffe erhalten, die benötigt werden. Auch angereicherte Lebensmittel spielen bei beiden Gruppen eine Rolle bei der Nährstoffversorgung. Auch und inbesondere für Veganer stellen angereicherte Lebensmittel (z.B. Vitamin D in Cerealien oder Calcium, Vitamin B2, B12, D in Pflanzendrinks) wichtige Vitamin- und Mineralstoffquellen dar. Vor allem Vitamin B12 gilt als besonders kritischer Nährstoff, da er ausschließlich von Mikroorganismen produziert wird und in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Jedoch sind Veganer keinesfalls die einzige Zielgruppe, die von Nahrungsergänzungsmitteln und/oder angereicherten Lebensmitteln profitiert, da eine Mangelversorgung auch bei Omnivoren auftreten kann.

3. „Vegane Ernährung macht dich schwach“


Kein Fleisch, keine tierischen Proteinquellen und nur Gemüse, Hülsenfrüchte & Co., das löst bei so manchem Steak-Liebhaber und Sportler die Befürchtung aus, durch eine vegane Ernährung an Kraft, Muskulatur und Leistungsfähigkeit einbüßen zu müssen. Doch schaut man sich um, gibt es zahlreiche Spitzensportler, die sich vegan ernähren.

Dazu zählt u.a. der deutsche Kraftsportler Patrik Baboumian, der bei den Strongman-Meisterschaften den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“ errang. Baboumian ist seit 2011 Veganer. Offensichtlich sind Stärke und Kraft nicht vom Fleischkonsum abhängig.

Er und viele andere Sportler unterschiedlichster Disziplinen sind Beweis dafür, dass eine vegane Ernährung keinesfalls schwach macht, sondern im Gegenteil sogar zu Höchstleistungen beitragen kann.

4. „Pflanzenproteine sind schlechter als tierische Proteine“

Pflanzliche Proteinquellen können einen niedrigen Gehalt an spezifischen Aminosäuren aufweisen. Jedoch ist keine Aminosäure gänzlich abwesend. Mangelnde Aminosäuren werden im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen veganen Ernährung ausgeglichen. Der Mythos, dass Pflanzenproteine nicht so „gut“ sind wie tierische Proteine, hängt von der Proteinquelle und dem Mix aus pflanzlichen Proteinen ab. Wer sich sehr einseitig z.B. nur von Getreide oder nur von Hülsenfrüchten ernährt wird auf Dauer einen Mangel an Aminosäuren erleiden. Das heißt aber nicht, dass Pflanzenproteine automatisch „schlechter“ sind als Fleisch, Fisch, Eier usw. Einzelne pflanzliche Proteinquellen wie z.B. Soja, aber auch die Kombination mehrerer Lebensmittel über den Tag verteilt, können hinsichtlich der Proteinqulität den qualitativ hochwertigen tierischen Proteinen entsprechen.

5. „Eine vegane Ernährung macht nicht satt“

Einige Nahrungsbestandteile, wie Proteine und Ballaststoffe, haben einen positiven Effekt auf das Sättigungsgefühl. Generell zeichnen sich pflanzliche Ernährungsformen durch eine relativ niedrige Proteinzufuhr und eine höhere Ballaststoffaufnahme aus. Veganer essen große Mengen an Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen, also ballaststoffreiche Lebensmittel, die die Sättigung fördern können. Zudem enthalten viele pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Erbsen, Bohnen und Linsen auch sättigende Proteine. Obwohl ballaststoffreiche Lebensmittel nicht immer zu einer Verringerung der Energiezufuhr oder des Körpergewichts beitragen, so kann eine rein pflanzliche Ernährung durchaus satt machen.

6. „Veganer können ohne Milchprodukte nicht ihren Kalziumbedarf decken“

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Kalzium beträgt laut DGE 1.000 mg. Dieser Bedarf wäre bereits mit 150 g Gouda gedeckt. Milchprodukte sind gute Kalziumquellen.

Doch es gibt ausgezeichnete pflanzliche Kalziumquellen. Dazu zählen z.B. Tofu (350 mg), Leinsamen (255 mg) oder Kohl (232 mg). Auch mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, wie Müsli und Pflanzendrinks tragen zur Bedarfsdeckung bei. Um bei veganer Ernährung genügend Kalzium aufzunehmen, ist es wichtig, auf die Zusammenstellung der Lebensmittel zu achten. Eine ausreichende Kalziumversorgung kann durch kalziumreiche, pflanzliche Lebensmittel, ergänzt durch angereicherte Sojaprodukte, Säfte, sowie kalziumreiche Mineralwässer sichergestellt werden. Kuhmilch ist somit nicht die einzige Kalziumquelle. Wenn man feststellt, dass ein Glas mit Kalzium angereicherter Sojamilch oder 100 g Grünkohl genauso viel Kalzium enthalten, wie ein Glas Milch, ist durchaus nachvollziehbar, weshalb Personen, die keine Kuhmilch trinken, noch starke Knochen und Zähne haben. Auch regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus.

7. „Es ist schwer, sich vegan zu ernähren“

Das hängt von den individuellen Lebensumständen, aber auch von den Motivationsgründen für eine vegane Ernährungsweise und dem persönlichen Engagement ab. Betrachtet man die wachsende Anzahl an veganen Lebensmitteln und veganen Restaurants könnte man sagen, dass es noch nie so einfach war, sich vegan zu ernähren. Natürlich müssen Veganer bei der Ernährung und Lebensmittelauswahl auf einige Faktoren achten. Dazu zählt vor allem, dass alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge wie zugeführt werden. Eine regelmäßige Kontrolle bestimmter Nährstoffwerte im Blut kann hilfreich sein, um Versorgungslücken rechtzeitig zu erkennen und durch eine Optimierung der Ernährung oder auch mithilfe von Nährstoffpräparaten zu schließen.

Leider sind nicht alle Lebensmittel im Supermarkt, die nach erstem Anschein vegan wirken, auch für eine vegane Ernährung geeignet. Manche Produkte sind als „pflanzlich“ deklariert sind, enthalten dennoch Bestandteile tierischer Herkunft. Für mehr Sicherheit sorgen Siegel und Labels wie das V-Label, vom Vegetarierbund (VEBU), sowie die Veganblume der Vegan Society England. Eine vegane Ernährung muss nicht schwer sein und ist in den allermeisten Fällen auch nicht schwer, wenn man sich mit den Grundlagen vertraut macht und bei offenen Fragen auf Tipps & Guides zurückgreift. Wer hingegen nur dem Vegan-Trend hinterherläuft oder die vegane Ernährung als eine Art Diät ansieht, wird es langfristig tatsächlich schwer haben, genügend Motivation, Zeit und Engagement einzubringen.

8. „Eine vegane Ernährung ist teuer“

Eine vegane Ernährung KANN teuer sein, muss sie aber nicht. Viele pflanzliche Grundnahrungsmittel, wie Gemüse, Obst, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Erbsen, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen sind günstig im Supermarkt erhältlich. Wer zudem selbst kocht, kann viel Geld sparen. Die Auswahl an „speziellen“ veganen Lebensmitteln und Fertigprodukten ist riesig – leider ist das häufig auch der Preis. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung braucht keine „Superfoods“. Vegan geht auch günstig, indem man mit Grundzutaten arbeitet und auf Convenience-Produkte verzichtet. Auch lange Transportwege (z.B. für exotische Früchte und Samen) wirken sich auf den Preis aus, weshalb regionale und saisonale Produkte zu bevorzugen sind. Wer zusätzlich auf Angebote achtet und Lebensmittel kauft, die länger haltbar sind, kann in größeren Mengen einkaufen und lagern. Vegane Ernährung muss nicht teuer sein. Wer auf tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch & Co. verzichtet, die in guter Qualität auch viel Geld kosten können, kann sogar mit kleinem Geldbeutel leckere und vielseitige vegane Mahlzeiten zubereiten.

9. „Veganes Essen ist fade und langweilig“

Lecker und vegan sind für manche Menschen zwei sich gegenseitig ausschließende Begriffe. Veganismus wird oftmals mit Einschränkungen und Verzicht und vegane Mahlzeiten damit automatisch als fade und langweilig abgestempelt. Schließlich bleiben ohne beliebte Hauptkomponenten wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse nur noch die Sättigungsbeilagen übrig. Hier lohnt es sich, die Sache aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Wenn schon tierische Geschmacksträger fehlen, ist es doch eine weitaus größere Herausforderung, vegane Speisen dennoch reichhaltig, variantenreich und lecker zuzubereiten. Wenn vegane Mahlzeiten lecker zubereitet werden, spricht das umso mehr für den Koch bzw. das Rezept. Die vegane Küche kann äußerst vielseitig sein und für wahre Geschmacksexplosionen sorgen, sofern man die große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln nutzt, sich traut zu experimentieren und zu kombinieren, sowie Kräuter und Gewürze einsetzt. Neben veganen Versionen von beliebten Fleischgerichten gibt es auch klassische vegane Gerichte, wie Salate und Pasta, die (auch Fleischessern) einfach nur gut schmecken. Natürlich wird es immer Personen im Umkreis geben, die sagen, dass sie unbedingt Fleisch brauchen. Aber solche Aussagen sollten einen überzeugten Veganer nicht tangieren. Schließlich hat man gute Gründe für den Fleischverzicht.

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