Veganes Eiweiß: Wie bekommt man bei einer veganen Ernährung genügend Eiweiß?

Aktualisiert: 29. Jan.

Was sind Proteine?

Viele Menschen glauben nicht, dass eine vegane Ernährung gesund sein kann, wegen des angeblichen Mangels an hochwertigen Proteinen in pflanzlichen Lebensmitteln. Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff, den jede Zelle unseres Körpers braucht, um sich zu reparieren und zu wachsen. Auch die Antikörper, die unser Körper zum Schutz vor Krankheiten benötigt, die Enzyme, die für die Verdauung und den Stoffwechsel benötigt werden, und einige Hormone wie Insulin sind allesamt Formen von Proteinen. Alle Lebensmittel, außer Ölen und reiner Zucker, enthalten eine gewisse Menge an Eiweiß. Die Behauptung, dass hochwertiges Eiweiß nur in tierischen Produkten steckt und man als Veganer daher nicht genug Protein bekommt ist ein Irrglaube.



Warum brauchen wir Proteine?

Für deinen Körper ist gar nicht das Protein selbst so wichtig, sondern bestimmte Proteinbausteine! Eiweiß wird nämlich im Körper aus 20 Bausteinen, den Aminosäuren, hergestellt. Es gibt insgesamt neun essenzielle Aminosäuren. Essenziell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie von außen, also über die Nahrung, aufgenommen werden müssen. Tierische Proteine enthalten alle neun Aminosäuren. Pflanzlichen Proteinen (außer Soja) fehlen eine oder mehrere dieser Aminosäuren. Achte also bei der Planung deiner Mahlzeiten auf eine abwechslungsreiche Ernährung, um die fehlenden Aminosäuren auszugleichen. Getreide enthält beispielsweise viel Methionin, aber kein Lysin. Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin, aber kein Methionin. Bei einer ausgewogenen Mahlzeit sollten 10-12 % der Kalorien aus Proteinen stammen.

Wie hoch ist dein Proteinbedarf?

Laut offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die optimale Proteinzufuhr für Erwachsene (mit Normalgewicht) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 63 kg kommen wir also auf einen Proteinbedarf von ca. 50 g pro Tag.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Der Ursprung des Mythos, dass Veganer nicht ausreichend mit Protein versorgt sind, liegt in der unterschiedlichen Struktur von tierischen und pflanzlichen Proteinen.

Je ähnlicher das Aminosäuremuster aus der Nahrung dem Aminosäurebedarf unseres Körpers entspricht, desto höher bewertet man die biologische Wertigkeit.

Tierisches Protein wird in seiner biologischen Wertigkeit höher eingestuft als pflanzliches Eiweiß, weil seine Zusammensetzung der menschlichen Proteinstruktur ähnlicher ist.

Der Körper ist jedoch problemlos in der Lage, die verschiedenen Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln so zusammenzusetzen, wie er sie braucht und daraus vollständige bzw. hochwertige Proteine zu bauen. Es besteht also keine Notwendigkeit, auf Tierprodukte zurückzugreifen, um den Proteinbedarf zu decken.



Haben Veganer einen Eiweißmangel?

Bei einer pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Proteinbedarf bzw. deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren wie oben beschrieben problemlos decken. Wenn du genügend Nahrungsenergie (kcal) zu dir nimmst und dich abwechslungsreich ernährst, passiert das so gut wie automatisch! Im Rahmen einer ausgewogenen rein pflanzlichen Ernährung ist eine Unterversorgung mit Protein also bei ausreichender Kalorienzufuhr nicht zu befürchten.

Gute Quellen für pflanzliches Eiweiß

Lebensmittel

Proteingehalt (g/pro 100 g)

Hülsenfrüchte

Tempeh

19,0

Tofu

15,5

Sojabohnen, gegart

15,2

weiße Bohnen, gegart

9,6

Linsen, gegart

9,4

Kidneybohnen, gegart

9,4

Kichererbsen, gegart

9,0

grüne Erbsen, gegart

5,2

(Pseudo-)Getreide

Amaranth

14,4

Haferflocken

13,2

Vollkornmehl

11,4

Grünkern, gegart

4,2

Hirse, gegart

3,8

Quinoa, gegart

3,5

Nüsse und Samen

Kürbiskerne

35,5

Hanfsamen

31,6

Erdnüsse

29,8

Sonneblumenkerne

26,1

Mandeln

24,0

Leinsamen

22,3

Cashewkerne

21,0

Sesam

20,9






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