Vitamin A, B(12), C und D? - Die wichtigsten Vitamine für deine Gesundheit

Unser Körper braucht Vitamine, um gesund zu bleiben und normal zu funktionieren. Es kann eine Herausforderung sein, sich mit den Aufgaben und der empfohlenen Zufuhr dieser Vitamine zurechtzufinden. Keine Sorge, wir haben einfache Tipps für dich, um sicherzustellen, dass du genügend Vitamine zu dir nimmst! Du solltest eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen essen. Schauen wir uns nun jedes dieser Vitamine kurz an. Vitamine sind entweder wasser- oder fettlöslich.


Wasserlösliche Vitamine

Lösen sich im Dünndarm in Wasser auf, werden aber nicht im Körper gespeichert und schnell über den Urin ausgeschieden. Daher müssen sie täglich zugeführt werden.


Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wirkt als Antioxidant, das instabile Moleküle neutralisiert, die die Zellen schädigen können. Hilft bei der Herstellung von Kollagen, spielt eine wichtige Rolle für die Hautstruktur und die Wundheilung, erhält und unterstützt die Blutgefäßschichten, stärkt das Immunsystem zur Bekämpfung von Krankheiten und Infektionen, fördert gesunde Zähne und gesundes Zahnfleisch und hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eisen.

Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte, Kakadupflaumen, Acerolakirschen, Brokkoli, Paprika, Spinat, Erdbeeren, Cantaloupe, Ofenkartoffeln und Tomaten


Vitamin B1 (Thiamin)

Wandelt Nahrung in Energie um (Zellatmung) und erhält gesunde Haare, Haut, Muskeln, Gehirn- und Nervenfunktionen.

Nahrungsquellen: Vollkornbrot, angereichertes Brot, Getreide, Nudeln, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Haferflocken, Sojamilch, Wassermelone


Vitamin B2 (Riboflavin)

Wandelt Nahrung in Energie um (Zellatmung), erhält die Gesundheit von Haut und Haar, sorgt für einen guten Blutkreislauf und ein gut funktionierendes Nervensystem.

Nahrungsquellen: Grünes Blattgemüse (Spargel, Spinat), Brokkoli, angereicherte Vollkorn- und Getreideprodukte und Mandeln


Vitamin B3 (Niacin)

Erhält die Gesundheit von Haut, Haar, Blut und Nervensystem.

Nahrungsquellen: Nüsse und Hülsenfrüchte, angereichertes und angereichertes Getreide (Reiskleie, Weizenkleie), Gerste, Reis, Pilze, Kartoffeln und Erdnussbutter.


Vitamin B5 (Pantothensäure)

Bildet Lipide, Neurotransmitter, Steroidhormone und Hämoglobin

Nahrungsquellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze (insbesondere Shiitake), Avocados, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brokkoli und Bierhefe


Vitamin B6 (Pyridoxal)

Hilft, den Homocysteinspiegel (Konzentration von Aminosäuren im Blut) zu senken, um Arterienschäden und Blutgerinnseln vorzubeugen, Hilft bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin und Serotonin, um eine bessere Schlafqualität, einen besseren Appetit und eine bessere Stimmung zu fördern. Hilft bei der Produktion roter Blutkörperchen, verbessert die kognitiven Fähigkeiten und die Immunfunktion.

Nahrungsquellen: Stärkehaltiges Gemüse (Spargel, Spinat), Erbsen, Okra, Sellerie, Hülsenfrüchte (insbesondere Kichererbsen), Sojaprodukte, Weizenkleie, Walnüsse, Sesam, Vollkorngetreide, Bananen und Avocados.


Vitamin B7 (Biotin)

Verstoffwechselt Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß zu Energie, Synthese von Glukose und Fettsäuren. Ist entscheidend für die Erhaltung gesunder Knochen und Haare. Nahrungsquellen: Samen und Nüsse, Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli, Vollkornprodukte, Sojabohnen und Hülsenfrüchte.


Vitamin B9 (Folat/Folsäure)

Erzeugt DNA und anderes genetisches Material, hilft bei der Zellteilung und -bildung, verringert das Brustkrebsrisiko bei Frauen und hilft in der Schwangerschaft, Missbildungen des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.

Nahrungsquellen: Körner und Getreide, Spargel, Rosenkohl, grünes Blattgemüse, Orangen, Erdnüsse, Erbsen, Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen.


Vitamin B12 (Cobalamin)

Hilft, den Homocysteinspiegel (Aminosäuren) zu senken, um Arterienschäden und Blutgerinnseln vorzubeugen, Unterstützt die Zellbildung und die Aufnahme von Folsäure durch den Körper, hilft bei der Bildung und Regulierung von roten Blutkörperchen und DNA und schützt die Nervenzellen, um Demenz und degenerativen Erkrankungen vorzubeugen.

Nahrungsquellen: Angereicherte Cerealien, angereicherte Sojamilch und Hefeflocken.


Haben Veganer einen Vitamin-B12-Mangel?

Zwar können viele Menschen an einem B12-Mangel leiden, doch für Veganer (und Vegetarier) besteht ein höheres Risiko, da die zuverlässigsten Nahrungsquellen für Vitamin B12 in tierischen Produkten zu finden sind. Isst man genug folatreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Zitrusfrüchte kann man einen Vitamin-B12-Mangel überdecken. Denn ein hoher Folatspiegel kann das Ausmaß der durch Vitamin-B12-Mangel verursachten Anämie verringern. Ernährt man sich pflanzlich, sollte man vegane Vitamin-B12-Präparate zu sich nehmen, um den B-12 Bedarf zu decken. Ein B12-Mangel betrifft jedoch nicht nur Veganer und Vegetarier, sondern ist in der Allgemeinbevölkerung weiter verbreitet, als man denkt. Daher sollte jeder, ob Veganer oder nicht, einen B12-Analysetest machen, um sicherzustellen, dass er ausreichend B12 zu sich nimmt.



Fettlösliche Vitamine

Werden in der Leber gespeichert und bei Nichtgebrauch in Fettgewebe umgewandelt. Sie verbrauchen sich daher viel langsamer.


Vitamin A

Hilft dem körpereigenen Immunsystem bei der Abwehr von Krankheiten und Infektionen,

unterstützt das Knochenwachstum, hält die Haut und die Schleimhäute einiger Körperteile, wie z. B. der Nase, gesund und senkt das Risiko für einige Krebsarten.

Nahrungsquellen: Grünes Blattgemüse, orangefarbenes und gelbes Gemüse, Honigmelone, Aprikosen und Mangos


Vitamin E (Alpha-Tocopherol)

Wirkt als Antioxidant und neutralisiert freie Radikale, die die Zellen schädigen können.

Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen, hilft dem Körper, Vitamin K für die Blutgerinnung zu verwenden. Schützt Vitamin A und bestimmte Lipide vor Schäden und kann das Risiko der Alzheimer-Krankheit verringern

Nahrungsquellen: Pflanzliche Öle (Weizenkeime, Sonnenblumen, Sojabohnen, Raps, Oliven), Mandeln, Sonnenblumenkerne, Mangold, Rote Beete, Spinat, Spargel, rote Paprika, Erdnüsse, Mangos, Avocados, Kürbisse


Vitamin K

Aktiviert Proteine und Kalzium, die für die Blutgerinnung wichtig sind. Kann die Verkalkung der Arterien rückgängig machen. Unverzichtbar für die Knochengesundheit

Nahrungsquellen: Spinat, gekochtes Kohlgemüse, Kohlrabi, Brokkoli


Vitamin D (Calciferol)

Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Kalzium- und Phosphorspiegels bei, der die Knochen entwickelt und stärkt. Hilft bei der Zahnbildung, erhält die Knochengesundheit und unterstützt die neuromuskuläre Funktion.

Nahrungsquellen: Pflanzenmilch, Orangen, Pilze, Pflanzenjoghurt


Direkte Sonneneinstrahlung ist die beste Quelle für Vitamin D. Menschen, die in Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung leben, sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, ausreichend Vitamin D3 zu erhalten, indem sie einfach ins Freie gehen, insbesondere in den Wintermonaten, wenn die UVB-Strahlung gering ist. Dies verringert die Kalziumaufnahme und wirkt sich nachteilig auf den Bewegungsapparat aus, so dass Knochen und Zähne auf Dauer brüchig werden. Um diese Folgen zu vermeiden, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erwägen.

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