Magnesium, Kalzium, Eisen? - Die wichtigsten Mineralien für deine Gesundheit

Mineralstoffe sind chemische Elemente, die Organismen benötigen, um lebensnotwendige Funktionen zu erfüllen. In diesem Artikel geben wir Empfehlungen und Tipps für eine ausreichende Versorgung mit Mineralien bei einer veganen Ernährung. Lies dazu auch unseren Artikel Essentielle Vitamine für eine gute Gesundheit. Denn Vitamine arbeiten Hand in Hand mit Mineralien, damit dein Körper normal funktionieren kann.

Kalzium

Baut und schützt Knochen und Zähne, hilft bei der Funktion von Nerven und Muskulatur, erhält einen gesunden Blutdruck und spielt eine Rolle bei der Hormonsekretion und der Aktivierung von Enzymen.

Nahrungsquellen: Chia-/Sesam- und Sonnenblumenkerne, Pflanzenmilch, Mandeln, Tofu, getrocknete Feigen, Edamame und Süßkartoffeln

Magnesium

Wird für verschiedene chemische Reaktionen im Körper benötigt, wirkt zusammen mit Kalzium bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Regulierung des Blutdrucks. Erhält die Knochen- und Zahnstruktur, sowie die gesunde Gehirnfunktion.

Nahrungsquellen: Kürbis, Spinat, Rote Beete, schwarze Bohnen, Leinsamen, Mandeln, Cashewnüsse, Tofu, Avocado und dunkle Schokolade.

Kalium

Reguliert die Körperflüssigkeiten und hält den Kreislauf, sowie die Muskulatur gesund.

Nahrungsquellen: Rote Bete, Zucchini, Gurken, Edamame, Süßkartoffeln, Sojabohnen, Avocado und Pilze.

Zink

Hilft bei der Bildung von Enzymen und Proteinen, ermöglicht Zellregeneration, befreit Vitamin A aus seiner Speicherform in der Leber und erhält ein gesundes Immunsystem.

Nahrungsquellen: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Tofu, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Quinoa und Vollkorngetreide.

Jod

Teil des Schilddrüsenhormons, das die homöostatischen Funktionen reguliert und die Nerven- und Muskelfunktion, die Fortpflanzung und das Wachstum beeinflusst. Reguliert die Stoffwechselrate und die Proteinsynthese, reduziert das Risiko einer Schilddrüsenerkrankung

Nahrungsquellen: Jodsalz, Meeresalgen, Obst und Gemüse.

Eisen

Hilft Hämoglobin (rote Blutkörperchen) und Myoglobin (Muskelzellen) beim Transport von Sauerstoff durch den Körper, wird für chemische Reaktionen im Körper und zur Herstellung von Aminosäuren, Kollagen, Neurotransmittern und Hormonen benötigt.

Nahrungsquellen: Bohnen und Linsen, Tofu, Kartoffeln, Quinoa, Cashews, Blattgemüse, Brokkoli und Vollkornbrot.

Bei einer veganen Ernährung besteht die Gefahr eines Eisenmangels, da du über pflanzliche Lebensmittel nur Nicht-Hämeisen zu dir nimmst, das vom Körper schwerer aufgenommen werden kann als Hämeisen (das in tierischen Produkten enthalten ist). Daher ist die empfohlene Eisenzufuhr für Veganer und Vegetarier höher als für Allesesser. Dafür solltest du regelmäßig eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel essen. Die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Zutaten, die reich an Vitamin C sind, erhöht die Aufnahme von Nicht-Hämeisen durch den Körper. Viele Gemüsesorten enthalten sowohl viel Vitamin C als auch Nicht-Hämeisen, so dass es relativ einfach sein sollte, den Bedarf zu decken. Du kannst auch Eisenpräparate in Erwägung ziehen, um deine tägliche Ernährung zu ergänzen.